プロテイン摂りすぎで肝腎への影響は?効果と副作用・正しい摂取量

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回はプロテイン摂りすぎで肝腎への影響は?効果と副作用と正しい摂取量についてお伝えします!

この記事は

  • プロテインの正しい摂取量
  • プロテインの飲み過ぎによる副作用

を知りたい方におすすめの記事です。

 

 

 

ヒナタ
プロテインって副作用があるの?!

プロテインはタンパク質の英語表記でありますが、日本ではタンパク質を取れるサプリメントとして使われることが多いです。

プロテインを適量に摂取していれば筋肉量を増やしてくれたり、回復を促進してくれるなど様々なメリットがありますが、適量を飲まないと体への影響も出てきます。

 

何事も適量を飲むことで体はうまく機能してくれます。

タンパク質を適量摂り、他の栄養素も適切にとることが大切です!

サラ
タンパク質の効果・適量・副作用について詳しく説明していくね♫

 

 

 

プロテイン(タンパク質)の効果

プロテインにはホエイプロテイン・ガゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類があります。

それぞれの違いは原材料と吸収率なのですが、含まれている必須アミノ酸も違うため効果も異なってくるのです。

 

同じことはどれもタンパク質を摂取するためのものであり、作用の違いはあるが、筋肉の形成を手助けしている点です。

3種類のプロテインの効果・デメリット・原材料・おすすめの人は最後にまとめてありますが、その前にタンパク質が体にどのように作用しているのか?筋肉との関係性について見ていきましょう。

 

 

タンパク質とは…?

タンパク質が筋肉を形成していると言うのはこの記事を見ていただいているかたは知っていると思います。

体の細胞形成などにも必要なタンパク質ですが、なぜ体や筋肉にいいとされているのか?その理由をご存知でしょうか?

 

私たちの体のなかには、約3~10万種類のタンパク質が存在するといわれ、多くのタンパク質が、それぞれ独自の働きをしています。

体を動かすこと・栄養や酸素の運搬・免疫機能を保ち、私たちの体を守る働きなど体の構造・機能の維持のためにその働きは多様です。

そのため厚生労働省もタンパク質を適量摂取することを勧めており、運動をしている・していないに関わらず必要な栄養素なのです。

 

 

では、運動をしている人・ボディメイクをしたい人にとってはどのような効果があるのか見ていきましょう。

 

 

タンパク質が筋肉にもたらす効果

運動などの動作よって筋肉に刺激を与えると筋肉の繊維が壊れ、タンパク質が吸収されやすくなります。

その時にタンパク質の合成が促進され、筋肉の発達しやすくなります。タンパク質を取り込み筋肉がつくられる作用を「同化作用(アナボリック)」

 

運動の時に体の中に十分なタンパク質がない場合、同化作用(アナボリック)が起こりにくくなります。

その際にプロテインに含まれている必須アミノ酸やBCAAの一種であるロイシンを摂取することで筋肉を合成すやすくなり、筋肉の増強に効果的なのです。

必須アミノ酸やBCAAの一種であるロイシンはプロテインに含まれている栄養素の一つなのでプロテインの摂取=筋肉を合成するということです。

 

このプロテインの効果が一番現れるのは筋トレ後30分と言われ、その時に飲むことでより筋肉の合成を促してくれます。

飲むタイミング・筋肉とタンパク質の詳細はこちらでも解説。

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3種類のプロテインの効果・デメリット・成分・おすすめの人一覧

最後にホエイプロテイン・ガゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類について表にまとめました。

あなたに合っているプロテインはどれでしょうか?詳細については表下の関連記事からもご覧になれます。

 

 

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体重から計算するプロテインの適正量

タンパク質を取りすぎないために1日にどのくらいのタンパク質量を取ればいいのか?

 

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。

 

体重によって多少の違いがあるものの、簡単に計算すると

1日に必要なタンパク質量は1kg=1gとされています。

例えば50kgの人では…1g×50kg=50g ということです。

 

 

しかし、これは平均的な計算方法なので運動量によって必要な量というのは変化し、その必要量はトレーニングの強度・運動内容・あなたの体重によって求めることができます。

 

ジョギングなど健康維持目的の運動をしている人は1kg=1gの計算で問題ありませんが、筋肉量やトレーニング内容が異なってきた場合には上記の表のようにタンパク質を増やしてあげることでより効果が期待されます。

注意していただきたいのはこれらタンパク質の必要量は1日に必要な量であり、食事とプロテインの両方から摂取することが大切です。

食事でもプロテインでも過剰に摂取すると副作用もあるので必要量を取りましょう。

 

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飲み過ぎによるプロテインの4つの副作用

タンパク質の働き・適正量があっても筋肉を作るために必要だから。

肌艶を良くしたいからと言ってプロテインを過剰に摂取するのは危険です。

基本的にタンパク質は体の中で必要な栄養素ですが、過剰摂取によって体に影響を及ぼすこともあるのです。

考えられる副作用についてお伝えしていきます。

 

 

内臓疲労(肝臓・腎臓への影響)

私たちの体のなかでは様々な代謝が行われています。

タンパク質もその一つで、摂取したタンパク質は体内で合成と分解を繰り返し、余った(過剰な)タンパク質は分解されて窒素となります。

 

窒素を体外に出すには肝臓と腎臓の働きが必要です。

窒素はアンモニアに分解されたのち、肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓で尿として排出されます。

 

 

このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。

そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。

 

 

カロリーオーバー

プロテインやタンパク質にはカロリーが比較的高いです。

タンパク質を意識するあまり、多く摂っていては結果的にカロリーオーバーとなり、肥満となる可能性もあります。

 

タンパク質だけでなく糖質の制限をすることでダイエットや減量に繋がります。

また、カロリーを抑えつつ、高タンパク食を選ぶことで改善することもあるので食材や調理法を工夫して、高タンパク低カロリーの食事を心がけましょう。

 

 

尿路結石のリスク

尿路結石は腎臓から尿を排出する尿管にカルシウムや脂肪の塊(結石)ができることです。

尿路結石ができてしまうと排尿痛などの症状もあり、多くできた場合によっては治療が必要な場合もあるので注意が必要です。

 

尿路結石とタンパク質。
これらは一見なんの関係もなさそうですが、尿路結石の原因の一つに動物性タンパク質の摂りすぎがあります。

代表的なシュウ酸カルシウム結石を例に解説します。

主に肉などの動物性タンパク質は、摂取すると体のなかでシュウ酸や尿酸などの物質が体内に増加します。このうちのシュウ酸にはカルシウムと結合しやすい性質を持ち、腸の中でカルシウムと結びつくことで便として体の外へ排泄されます。
このとき、腸で吸収しきれないシュウ酸は尿として排泄されます。シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合してしまうと、石のようなかたまりとなって排泄されにくくなり尿管を詰まる原因となるのです。

 

 

腸内環境の乱れ

私たちの腸管、主に大腸には100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。

これらは善玉と悪玉、どちらでもない中間の菌と大きく分けて三つのグループで構成され、一番多いのは中間の菌、次に善玉菌。悪玉菌はわずかといわれています。

 

動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送られ、悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなります。

悪玉菌が増えることで腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。

 

あなたの腸内細菌が健康的な状態であるかどうかを知るには、便を観察してみてください。

色は黄色、もしくは黄色がかった褐色です。多少のにおいがあっても臭くはなく、バナナのような形で柔らかいものが理想とされています。

逆に黒っぽく嫌な臭いがある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態といえます。

腸内に腐敗産物が増えると口臭や体臭の原因になると考えられているため、気をつけたいですね。

 

出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

 

 

 

プロテインとうまく向き合う方法

今回はプロテイン摂りすぎで肝腎への影響は?効果と副作用と正しい摂取量についてお伝えしました。

プロテインは体の中に様々なメリットをもたらしてくれます。

1kg1gというタンパク質量を摂取することで健康的に痩せることができますが、過剰な摂りすぎはカロリーオーバー、腎臓・肝臓などの内臓への影響・腸内環境の乱れなど副作用など危険な面もあるのです。

適正量を守り、うまく付き合えば減量・ダイエット・筋トレにおいて最強の味方となるので活用していきましょう!!

 

 

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