筋トレで大切なビック3って?女性も鍛える必要があるのか?

 

 

こんにちは。看護師ダイエッターサラです!

筋トレをしていくとビック3というのを耳にしました。

正直なんだそれ?と思いましたが、どうやら万能筋トレらしい…

 

このビック3と言われる三大筋トレは女性に必要なのか、鍛えることでの効果・メリットについて今回はまとめました。

 

 

合わせて読みたい記事

 

 

 

筋トレで重要なBIG3ってなに?メリットは?

※画像はバーベルベンチプレス

 

結論から申し上げますと、ビック3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレ3種目のことを言います。

 

筋トレにはさまざな種目がありますが、ビック3は昔から筋トレを行なっている人たちに慕われているメニューになります。

なんでこの3つがビック3と言われるかというと、この3つだけで全身の筋肉をほぼ鍛えることができると言われているからです。

 

なんて魅力的な筋トレメニューなんだ!これだけやっていればいいじゃないの?と思うような夢の筋トレメニューですよね。

しかし、女性にも必要なのか?まずはビック3のメリットをお伝えしていきます。

 

このビック3で鍛えることのメリットとしては、主に以下の3つです。

  • 全身の筋肉を鍛えることによるカロリー消費
  • 筋肉量の増加が高く望める
  • 基礎代謝量の増加

 

ビック3だけでほぼ全身の筋肉が肥大できるのが特徴です。

 

まずは、これらのビック3の主な方法、鍛えられる筋肉について見ていきましょう。

 

 

ビック3の筋トレ方法、鍛えられる筋肉

ベンチプレス

ペンチプレスにはバーベルとダンベルを使用したものがあります。(一枚目の画像)

主に上半身を鍛えることができる有名な筋トレメニューになります。

 

鍛えられる筋肉

メイン;大胸筋

サブ;三角筋・上腕三頭筋

押す筋肉を鍛えられ、速筋に効果的なのです。

 

 

スクワット

スクワットは知っている方も多いと思います。

膝の屈伸運動ですが、バーベルを使用する場合とダンベルを持ったりとスクワットといえど様々な種目があります。

 

鍛えられる筋肉

メイン;大臀筋・大腿四頭筋・内転筋群・脊柱起立筋

サブ;ハムストリング、三角筋

全体的に下半身の強化を行える筋トレになります。

 

 

デッドリフト

デッドリフトは下の画像にあるようにバーベルやダンベルを持ち上げる筋トレになります。

そう。三宅選手のような重量上げのイメージです。

 

鍛えられる筋肉

メイン;大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋

サブ;広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋

スクワットと似ているようですが、臀部だけでなく背中や腰も鍛えられ、スクワットに比べ膝への負担が少ないのが特徴です。

 

 

上半身の大胸筋・背中の広背筋・姿勢をよくする脊柱起立筋、ヒップアップに必要な大臀筋など大きな筋肉を鍛えられる魅力のメニューばかりです。

しかし、これらビック3は女性にも必要なのでしょうか?

 

詳しく見ていきましょう。

 

 

女性もBIG3で鍛える必要があるのか?

出典;https://kintorecamp.com/deadlift-average/

※画像はデッドリフト

 

ビック3の鍛え方、鍛えられる筋肉についてお伝えしていきましたが、全体の特徴としては筋肉の肥大に効果的なのです!

上記に挙げた筋トレで鍛えられる部位を見ていくとこんなところは必要ないよ!と思うところもあったでしょう。

 

全身的に筋肉を肥大させる速筋に効果的なので、正直インナーマッスルを鍛えるよりも先に表面上の筋肉の肥大に効果的となってしまいます。

(多少なりともインナーマッスルを鍛えることもできるのですが…)

 

さらに、ウエストの引き締めに必要な腹斜筋など細くする筋肉を鍛える効果はありません。

基本的に上に持ち上げることやダンベルやバーベルを持って上下に動くことになるので左右にねじる動作がないですよね…

 

そして肩の筋肉である三角筋を鍛えることもできるのですが、正直、三角筋など鍛えても肩幅の広い女性になりかねません。(ドレスが似合わない女性に…)

 

 

こう見ていくと女性に不利なことばかり?と思いますよね!

ビック3にはいいメリットもいっぱいあるのですが、デメリットとなるのが、鍛えられない筋肉も多いことです!

 

そして、ビック3だけ行っていても女性としてバランスのいい身体になるのは難しいのです。

詳しくはビック3のデメリット(準備中)をご覧ください。

 

 

しかしながら、バストアップにつながる大胸筋を鍛えるベンチプレス・ヒップアップや脚やせにつながるスクワット・背中の筋肉を鍛え姿勢が良くなるデッドリフトは重要なのです。

実際多くの女性向けの筋トレ本やサイトなどでも紹介されています。

また、全身の筋肉を鍛えられる万能さもすでに実証されているのです。

 

 

とはいえ、先ほど説明した通り、ビック3だけでは鍛えられない部分があり、より女性らしいしなやかな体を目指すのであれば(ほとんどの方がそうだと思いますが)他の筋トレメニューやストレッチを取り入れていく必要があります。

 

 

大切なのは全体の筋肉のバランスです。

 

 

全体の筋肉のバランスを重視しながらビック3だけではなく他のメニューを取り入れていくことが女性らしい身体づくりには必要になってきます。

ビック3のデメリットを補う筋トレメニューはこちら(準備中…)

 

 

結論として

 

今回はビック3についての解説・鍛えられる筋肉・メリットと共にビック3は女性の筋トレに必要なのかについて触れてきました。

 

ビック3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレ3種目のことを言い、ビック3だけで全身の筋肉をほぼ鍛えることができると言われています。

 

それぞれの筋トレで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

ベンチプレス 主に上半身を鍛えることができる有名な筋トレ

鍛えられる筋肉 メイン;大胸筋 サブ;三角筋・上腕三頭筋

 

スクワット 膝の屈伸運動により全体的に下半身の強化を行える筋トレ

鍛えられる筋肉 メイン;大臀筋・大腿四頭筋・内転筋群・脊柱起立筋 サブ;ハムストリング、三角筋

 

デッドリフト デッドリフトは臀部だけでなく背中や腰も鍛えられ、スクワットに比べ膝への負担が少ないのが特徴

鍛えられる筋肉 メイン;大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋 サブ;広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋

 

女性に必要かについてはバストアップやヒップアップにつながるため必要。

しかし、ビック3だけの筋トレだけでなくインナーマッスルを鍛えるなどデメリットをカバーするため、他の筋トレも取り入れ全体的なバランスをとることが必要です。

 

 

 

合わせて読みたい記事

 

スポンサーリンク