筋トレビック3のデメリット・女性が筋トレBIG3の弱点を補うために必要なこと

 

 

こんにちは。ダイエッター看護師サラです。

前回筋トレビック3について説明していきましたが、内容を見ていると女性の筋トレには不足しているものばかり…

そこで今回は筋トレビック3のデメリットと女性が筋トレBIG3の弱点を補うためにどうすればいいのか?についてお伝えしていきます。

 

 

合わせて読みたい記事

筋トレビック3の解説・メリットはこちら

筋トレで大切なビック3って?女性も鍛える必要があるのか?

 

 

 

筋トレビック3のデメリット

 

ビック3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレ3種目のことを言い、このビック3だけで全身の筋肉をほぼ鍛えることができると言われています。

 

しかし、これだけでは女性に必要な筋トレとはいえません…

それぞれの種目のデメリットからその理由を見ていきましょう。

 

 

ベンチプレスのデメリット

出典;https://power-hacks.com/daikyoukin-kitaekata-matome/

 

ベンチプレスは主に上半身を鍛えることができる有名な筋トレでビック3の一つです。

主にメイン;大胸筋 サブ;三角筋・上腕三頭筋が鍛えられる筋肉になります。

 

そんなビック3のベンチプレスですが、デメリットもいくつか…

個人的には上半身の筋トレやバストアップ・美乳にするにはベンチプレス筋トレだけでなく他の種目も必要と思います。

 

 

1、バストアップにはベンチプレスだけでは不十分

ベンチプレスで一番鍛えられる筋肉が大胸筋。

 

大胸筋を正確に分けると以下の3つに分けることができます。

大胸筋上部 胸を引き上げる。

大胸筋内部 胸を寄せる。

大胸筋下部 胸をリフトアップ

 

ベンチプレスでは全体的に筋トレを行うので女性にとって大切なバストアップ(大胸筋全体の筋肉の肥大)を行うことはできます。

しかし、全体の筋肉量が上がりますが、大胸筋上部・大胸筋下部への刺激は少ないのです。

そのため胸を引き上げる・リフトアップの筋トレは別メニューで強化していった方がトップラインが上がった状態で垂れ乳防止になります。

 

 

2、上半身背面の強化は?

ベンチプレスの強化は前面を鍛えることができるのですが、背面を鍛えるのには少し弱いです。

デットリフトでその面をカバーすることもできますができますが、補えない部分もあります。(後で説明)

 

背中はまだお肉がついていないからいいや〜と思っている方もいるかもしれませんが、背部の筋肉をある程度つけて行くことで乳房とのバランスが取れ、さらにバストアップにつながります。

 

 

スクワットのデメリット

 

スクワットは膝の屈伸運動により全体的に下半身の強化を行える筋トレで「筋トレの王様」と言われるほど万能とされています。

主にメイン;大臀筋・大腿四頭筋・内転筋群・脊柱起立筋 サブ;ハムストリング、三角筋が鍛えられる筋肉になります。

 

では、スクワットのデメリットを一つづつ見ていき、補うべきポイントを把握しましょう。

 

1、大臀筋上部への刺激が少ない

大臀筋は細かく分けると上部と下部に分かれており、ダンベルやバーベルをしようしたスクワットでは大臀筋の中でも大臀筋下部(お尻の付け根)に有効的とされています。

 

二つとも同じような動作ですが、微妙に分かれていて、大臀筋上部は股関節の外転(外に開く動作)がメイン、下部は伸展の動作がメインとされているのです。

 

 

では、大臀筋上部への刺激が少ないと女性の場合どのようなデメリットがあるのでしょうか?

 

大臀筋上部を別メニューで鍛えることでお尻の引き上げを行うことができるのです!

大臀筋下部だけだとプリッとした美尻にはなりませんからね…むしろ、下の方だけ筋肉がつき、お尻が重力で垂れてくる可能性も考えられます。

 

大臀筋上部を鍛える筋トレは後で紹介していきます。

 

 

2、大腿四頭筋の刺激が少ない。

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で日常生活でもしようする筋肉になります。

大腿四頭筋を鍛えることで太ももの引き締めにもなりますが、筋肉の肥大により足が太い競輪選手のような身体になってしまいます。

 

スクワットなど他の筋トレ種目の中でも刺激を得られます。

もし、前側だけ強くしたいなんて思われる方は大腿四頭筋を強化する筋トレ取り組んで見てもいいかと思います。

 

 

デッドリフトのデメリット

出典;https://kintorecamp.com/deadlift-average/

 

デッドリフトは臀部だけでなく背中や腰も鍛えられ、スクワットに比べ膝への負担が少ないのが特徴です。

主にメイン;メイン;大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋 サブ;広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋が鍛えられる筋肉になります。

 

では、デッドリフトのデメリットを一つづつ見ていき、補うべきポイントを把握しましょう。

 

 

 

1、怪我のリスクが高い

デッドリフトは思いバーベルを上げていくので筋肉量を増やすには最適と言われています。

デッドリフトをしているときは常に筋肉が緊張状態のため筋肉を傷つけて筋肉量を増加させるにはバーベルを下げて行く時が大切になります。

しかし、このバーベルを下げる動作には技術が必要で上級者でないと効果を得ることは難しいと言えるでしょう。

 

慣れない人が行ったり、適正な重さ出ないと腰や関節などにかかる負担も大きく、筋肉が緊張状態であることから怪我の原因にもなりかねません。

このようなことから初心者の女性にはオススメしません

 

 

2、上半身背部への効果が限定的

デッドリフトで効果的な筋肉として背中の上部の筋肉である僧帽筋や広背筋がありました。

しかし、これらの鍛えられる筋肉としてはあくまでサブターゲットなので効率よく鍛えられるとはいえません。

 

背中の上部を鍛えるには別メニューを行い、背中の贅肉をとる必要があります。

 

 

ビック3全体のデメリット

1、インナーマッスルへの刺激が弱い

ビック3の筋トレで効果的な筋肉を見て行くと、メインとサブを合わせればどれも主要な筋肉です。

また、インナーマッスルも同時に鍛えられる上では素晴らしい点はいっぱいあります。

 

しかし、ほとんどが筋肉の肥大・速筋に効果的なメニューと言えるでしょう。

もちろん、その過程でインナーマッスルを鍛えることはできますが、回数の多さより少ない方を重視しているため筋繊維の密度上昇(遅筋)には追加で筋トレする必要があります。

 

 

万能と言われるこれらのデメリットを把握したところで、デメリットを補うにはどのような筋トレが必要になってくるのか見ていきましょう。

 

 

 

ビック3のデメリットを改善するために必要な筋トレは?

 

バストアップの改善に大胸筋の上部・下部を鍛える筋トレ

ベンチプレスで不足しているバストアップの改善には以下のような筋トレがおすすめです。

 

大胸筋上部;インクラインベンチプレス、ダンベルプルオーバー プッシュアップ

大胸筋下部;デクラインベンチプレス、ディップス

 

横文字ばかりで難しそうですよね!

 

自宅でも、ジムでも取り組め、初心者におすすめなのが【上部】ダンベルプルオーバー プッシュアップ【下部】ディップスになります。

これらの筋トレについて【5分自宅筋トレ】バストアップメニュー女性におすすめ5選で動画つきで解説してありますので参考にしてください!

 

 

大臀筋上部への刺激を強化し、ヒップアップを目指す筋トレ

 

スクワットで不足している大臀筋上部への刺激を追加するには以下の筋トレを行うとよりヒップアップを目指せます。

 

スプリットスクワット・バーベルラウンジ・マシンアブダクション

 

少し、難しい筋トレもあるので女性におすすめなのがスプリットスクワット。

同じようなブリリアンスクワットやヒップアップ効果に有効的な筋トレを【5分自宅筋トレ】ヒップアップメニュー女性におすすめ5選で動画つきで解説してありますので参考にしてください!

 

 

大腿四頭筋の刺激を追加するには?

大腿四頭筋の筋トレは太くなってしまう恐れがあるので大腿四頭筋だけの筋トレはあまりおすすめはしませんが、もし行うならフロントスクワット・ハックスクワットがおすすめです。

 

美脚には全体的な筋トレのバランスが必要になり、他にもメニューがたくさんあるのでまずは【5分自宅筋トレ】太ももを鍛えて脚やせを目指す女性におすすめメニュー5選で動画つきで解説してありますので参考にしてください!

 

 

背中上部を鍛え背中の贅肉を落とす筋トレ

 

デッドリフトでは背中上部への刺激が十分でないため、背中上部の筋肉である僧帽筋・広背筋を鍛える必要があります。

女性の場合は特に広背筋を鍛えた方がいいでしょう!

 

広背筋を鍛える筋トレ;チンニング(懸垂)、ダンベルロウ

 

どちらとも自宅でもジムでも取り組め、女性向きです。

他にも広背筋を鍛える筋トレを【5分自宅筋トレ】背中メニュー女性におすすめ5選!で動画つきで解説してありますので参考にしてください!

 

 

インナーマッスルを鍛えしなやかな体にする筋トレは?

インナーマッスルを鍛えるにはチューブを使用した筋トレや体幹を鍛えることが大切になってきます。

 

チューブトレーニングや体幹を鍛えるメニューについては鍛える部位によりたくさんあります。

現在それぞれの部位で鍛える方法をまとめた記事を作成しておりますが、以下の記事でも確認することができますので参考にしてください。

 

チューブトレーニングのメリット・デメリット・選び方

女性におすすめ筋トレ・ダイエット!チューブで二の腕を引き締めろ!

 

 

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか?筋トレのビック3と言われているものにもこれだけのデメリットがありました。

ベンチプレス・スクワット・デフトリフトビック3であるデメリットと改善するための筋トレは以下の通りです。

 

ベンチプレスのデメリット

  1. 全体的に筋トレを行うので女性にとって大切なバストアップ(大胸筋全体の筋肉の肥大)を行うことはできるが全体の筋肉量が上がりますが、大胸筋上部・大胸筋下部への刺激は少ない。
  2. 前面を鍛えることができるのですが、背面を鍛えるのには少し弱い。

 

改善するための筋トレ

大胸筋上部;インクラインベンチプレス、ダンベルプルオーバー プッシュアップ

大胸筋下部;デクラインベンチプレス、ディップス

初心者でもおすすめなのが【上部】ダンベルプルオーバー プッシュアップ【下部】ディップスになり、方法についてこちらを参照。

 

 

スクワットのデメリット

  1. スクワットでは大臀筋の中でも大臀筋下部(お尻の付け根)に有効的。大腿筋上部への刺激が少ない。
  2. 大腿四頭筋への刺激が少ない

 

改善するための筋トレ

大臀筋上部;スプリットスクワット・バーベルラウンジ・マシンアブダクション

女性におすすめなのはスプリットスクワット。同様の筋トレはこちら参照。

大腿四頭筋はフロントスクワット・ハックスクワットだが大腿四頭筋だけの筋トレはあまりおすすめしない。

 

 

デッドリフトのデメリット

  1. バーベルを下げる動作には技術が必要で上級者でないと効果を得ることは難しく、怪我のリスクが高い。
  2. デッドリフトで効果的な筋肉に僧帽筋や広背筋があるが、サブであるため背部上部分への刺激が限定的。

 

改善するための筋トレ

広背筋を鍛える筋トレ;チンニング(懸垂)、ダンベルロウ

女性の場合は特に広背筋を鍛えることがおすすめで、詳細はこちら参照。

 

 

ビック3全体のデメリット

筋肉の肥大・速筋に効果的なメニューで回数の多さより少ない方を重視しているため、しなやかな筋肉を作る筋繊維の密度上昇(遅筋)にはインナーマッスルの筋トレが必要。

改善するための筋トレ

インナーマッスルを鍛えるにはチューブを使用した筋トレや体幹を鍛えることが大切。

詳しくはチューブトレーニングのメリット・デメリット・選び方でも解説。

 

 

 

ビック3はデメリットがある一方、筋肉を肥大させ、ヒップアップやバストアップには効果的です。

足りない部分は他のメニューで補い、バランスのいい、しなやかで女性らしいボディーを目指しましょう!

 

 

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