【筋トレ女性のための基礎知識】消費・摂取カロリー・基礎代謝量について

最近は筋トレ女子も増えてきて嬉しいですが、筋トレを始める前に必要な基礎知識ってみなさん知っています!?

とりあえず動かして、食事制限すればいいんでしょ!?

ちょっと待ってください!!その考え方はやばいです。

基礎知識を知らないと効果的に結果は出ないのです。

なので今回は最短に結果を出すために必要な基礎知識についてまとめました。

 

 

筋トレとは…?ダイエットとは…?

 

筋トレとはそもそもなんなんでしょうか!?ウィキペディアで調べてみると…

 

筋力トレーニングとは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗 をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。 ウィキペディア

 

難しすぎますwww

こんなのわかるかーい!とツッコミを入れたいところですが、要するに筋肉を大きくするための運動のことを言います。

有酸素運動や無酸素運動などいろいろありますが、それらも筋力トレーニングとなります。

 

では、筋トレの意味について理解したところで、筋トレに必要な知識はなに!?についてみていきましょう。

何回も言いますが、これらの知識がないと効果的に結果は出ません!しっかり学んでいきましょう。

 

 

筋トレ=減量ではない事実

 

ダイエットで痩せよう〜まずは筋トレから!そして食事コントロールも!

ええ。大事です。しかし、基本的なことを抑えていきましょう。

 

まず、痩せるってことは

消費エネルギー>摂取カロリー

ということです。

 

つまり消費エネルギーを上げることで摂取カロリーが同じでも痩せることができます。

 

しかし…

筋トレ=減量ではないんです。

 

なんで?筋トレすれば消費エネルギーも上がって痩せるんじゃないの?

そう思いますよね!

なんで筋トレ=減量ではないかというと筋肉と脂肪の重さの違いが理由です。

 

こちらの画像をご覧ください。

 

同じ量でも全然違いますよね!

 

筋トレ→脂肪燃焼・筋肉増大→痩せて見える

ということですね!

 

 

筋トレによって体重の減少はなくても体脂肪率が減少するってことです。

そして消費エネルギーが増えていくのです。

 

消費エネルギーについてもしっかり理解していきましょう。

 

 

消費エネルギーと基礎代謝の違い

消費エネルギーと基礎代謝の違いって意外と知らない人が多いようです。

 

消費エネルギーは次の3つで構成されています。

1.基礎代謝(約60~70%)
2.生活活動代謝(約20~30%)
3.食事誘発性熱産生(約10%)

 

基礎代謝とは…生活維持に消費されるエネルギーのこと。つまり、寝ている時、家事をしている時、動かなくても消費されていきます。

一般成人で、一日に女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalとされています。

 

生活活動代謝とは…日常生活の中で動くことで消費されるエネルギーのこと。体力仕事の人と、デスクワーク仕事の人ではここに差が出てきます。

 

食事誘発性熱産生とは…食事をする時に消費されるエネルギーのこと。食事をすると食べ物を消化するために血流がよくなり、エネルギーが消費されます。

 

つまり、消費エネルギーとはこれら3つの総称のことを言い、基礎代謝は消費エネルギーに含まれるということです。

 

筋トレでは生活活動代謝をあげるんでしょ!?と思う方もいるかもしれませんが、違います。

 

筋トレでは短期的に生活活動代謝を上げ、長期的に基礎代謝をあげることで一日の消費エネルギーを増大させます。

結果的に脂肪燃焼+筋肉増大により引き締まった身体へとなっていくのです。

 

理屈はわかったけど自分の消費カロリーがわからないと摂取カロリーをどのくらい取ってもいいのか?わかりませんよね!

そこで自分の消費カロリーについてはしっかり理解しておきましょう!

 

 

一日の消費カロリーを計算する

 

先ほどもお伝えしたように痩せるということは

消費エネルギー>摂取カロリー

でしたね?

 

そのためいくら消費カロリーを把握しないと摂取カロリーも把握できません。

消費カロリーは 基礎代謝(約60~70%) 生活活動代謝(約20~30%) 食事誘発性熱産生(約10%)の3つで構成されていました。

寝ていても消費される基礎代謝の分は最低限栄養を取らないといけません。消費カロリーとその他の計算方法は簡単です。

 

体重(kg)×30=一日の消費カロリー

 

例)体重60kgの人の場合

消費エネルギー 60kg×30=1800kcl

基礎代謝 1800kcl×60〜70%=1080〜1260kcl

生活活動代謝 1800kcl×20〜30%=360〜540kcl

食事誘発性熱産生 1800kcl×10%=180kcl

 

となります。

そのため体重60kgの人なら最低1260kclの栄養は摂取しなくては内臓への栄養が不足して不健康になったり、リバウンドしたりするため必ず摂取しましょう!

しかし、1200カロリーでは筋トレに耐えられません。

筋トレをしつつ痩せるためには1800kclを超えないようにカロリー摂取をしていいればいいのです!

皆さんも自分の体重に置き換えて計算してみてください。

 

しかし、先ほども言ったように筋トレによって基礎代謝が上昇してくると最低限摂取しなくてはいけない摂取量も変わっていきます。

それは今度の機会に説明していきますね!

 

 

 

摂取カロリーは運動量によって決まる!

消費カロリーを理解している方は生活活動代謝によって摂取カロリーは変わるんじゃないの!?とお思いの方もいるでしょう。

その通りです!

 

自分の運動量とそれに応じた摂取カロリーはどのくらいなのか把握して摂取カロリーを計算していきましょう!

 

 

身体活動レベル(生活強度)とは

身体活動レベルとは、「どの程度、活動的な生活をしているか」を3段階に分けている目安です。具体的には下の表をご覧ください。

15~69歳における各身体活動レベルの指数と活動内容
身体活動
レベル
低い(1) 普通(2) 高い(3)
指数
(18~69歳)
1.50 1.75 2.00
指数
(70歳以上)
1.30 1.50 1.70
生活内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業。
接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。
引用元:http://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html

 

皆さんはどのいちに当てはまりましたか!?

悩む人もいると思いますが、一日の生活の中で座っている時間が長い人はレベル1、立っている時間が長い人はレベル2、動いている時間が長い人はレベル3として考えていただければ大丈夫です!

筋トレを行うことで身体活動レベルも変化し、しっかり栄養も取らなくてはいけなくなります。

 

では、どのように計算するのかみていきましょう!

 

摂取カロリーを求める計算式

 

上の表にある、身体活動レベルごとの指数を、基礎代謝量にかけることによって、1日の総摂取カロリー(推定エネルギー必要量)の目安がわかります。

まとめると、目標体重での摂取カロリーの目安が知りたい場合は、以下のような計算式になります。

 

目標体重の摂取カロリー目安の計算式

摂取カロリー目安 = 目標体重の基礎代謝量×身体活動レベルの指数

 

ご自分の摂取カロリーは計算できましたか?

この摂取カロリーと消費カロリーを使えば、カロリーコントロールを行うことができます!

 

 

 

目標体重に到達するためのカロリーコントロール

 

単純に体重を落とすだけなら消費カロリー>摂取カロリーの状態で減量することができます。

また、体重をキープするには消費カロリー=摂取カロリーとなります。

 

これによりどの程度の摂取カロリーで目標の体重に到達することができるか目安がわかります。

痩せることが目的でも太ることが目的でもこの考えは変わりません。

 

しかし、目標体重を目指すからといって急激に体重を落とすのは良くなりません。

体重を落としすぎるのはよくありません。

体重を落としすぎることで健康にも影響が出てくるのです。

 

カロリーコントロールをする上での注意点はいくつかポイントがありますので一つずつ解説していきます!

 

 

標準体重をチェック

自分の身長と体重から標準体重を知ることができます。

 

BMIを知ることで標準体重を知ることができるのですが、あくまでBMIは目安ですので参考までにしてください。

詳しくはこちらで解説し、計算することができます!

BMI計算・基準値を知り、理想の体を作る方法!

 

あくまで参考にとは言いましたが、このBMIの標準体重を下回るためには筋肉量を増やして体重を増やすことが必要になります!

 

 

基礎代謝量以上のカロリーを摂る!

基礎代謝量は生命維持をするのに必要なカロリーです。

基礎代謝量のカロリーを摂取しないと、代謝が下がりリバンドの原因になる恐れがあります。

 

筋トレではエネルギーを消費するため基礎代謝量のエネルギーを摂取するのは必須になります!

 

 

筋トレや有酸素運動を取り入れる

 

カロリーコントロールには消費カロリーや摂取カロリーのことだけを考えていくのはダメです。

きちんと筋トレをしないと体は脂肪を蓄えようと筋肉の崩壊を起こし、リバンドの原因となってしまいます。

 

食事制限だけ行って筋トレを行わない人がいますが、筋トレを行うことはたくさんのメリットがあります。

  • 筋肉量の増加により、基礎代謝量が増加する
  • 筋肉が引き締まり、同じ体重でも痩せて見える
  • 食事量を増やしても簡単に太らなくなる

などなど、他にもメリットがあります。

 

簡単な筋トレからでいいので是非初めてみてください♫

一番最後に1日5分から始められる筋トレを紹介しているので参考にしてください!

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか!?今回は筋トレを始める前の基礎知識についてまとめました。

今回お伝えしたのは以下の通りです!

 

筋トレとは筋肉を大きくするための運動のことを言い、有酸素運動や無酸素運動を総称したものであります。

 

痩せることは消費エネルギー>摂取カロリーであるが、筋トレ=減量ではない。筋トレによって脂肪燃焼・筋肉増大し痩せて見えることが大切!

 

消費エネルギーは基礎代謝(約60~70%)、生活活動代謝(約20~30%)、食事誘発性熱産生(約10%)で構成されている。

 

摂取カロリーは運動量によって決まり、摂取カロリー目安 = 目標体重の基礎代謝量×身体活動レベルの指数で求めることができます。

 

カロリーコントロールには標準体重を下回らないように筋トレを行いながら基礎代謝量以上のカロリーを摂取することが大切です!

 

筋トレの食事量を考えたり、筋トレによる消費エネルギーを計算するのに大切です!

少し、難しい内容でしたが、大切な内容ですので覚えていてください!

 

 

当サイトでは初心者が1日5分で始められるメニューを紹介しているのでお好きなところからどうぞ!

 

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