女性向け!1週間の自宅筋トレをメニュー構成方法と注意点

こんにちは。管理人のサラです。

筋トレのメニューを部位毎に紹介していきましたが、場所に効果的なのはわかったけど、どういう順番で行なって行けばいいのか…と悩みますよね!?

今回は1週間の筋トレを自分でプログラミングする方法!として自分で筋トレメニューを構成できるように解説していきます!

 

筋トレメニューの内容は部位ごとに分かれているので下記の記事を参照ください。

 

5分筋トレ記事一覧

 

 

筋トレ前に意識してほしいこと

 

筋トレをするときに意識してほしいことはいくつかあります。

マインドコントロールではないですが、ちゃんと筋トレに対しての考え方をそろえる意味でも大切なことになってきます!

 

筋トレをしていくと体重が減らない、筋肉痛がつらいなど思ってくるかと思います。

 

簡単に答えますと体重が減らないのではなく、筋肉量が増えて脂肪が減っていると考えてください。

 

 

肥満度を表す数値としてBMIというのがあります。

BMIの詳しい説明はこちら→ BMI計算・基準値を知り、理想の体を作る方法!

 

ダイエットをしていると体重の減少やBMIの減少ばかり気にしている女性はこちらの画像を見ていただけるとわかりやすいのではないでしょうか!?

 

引用http://tankavari.blogerka.cz/Zajimavosti/Proc-se-vam-nedari-zhubnout-Protoze-verite-blbostem-cast-druha?km=b

 

見てくだい。体重は同じなのに見た目は違いますよね!?

 

二人とも同じ体重なのでBMIも同じです。

違うのは体脂肪率なのです!

 

このように、いいスタイルを維持するには体重ではなく体脂肪率に注目することが大切ということを頭に置いておいてください。

 

筋トレを行うときの痛みに関しては筋肉の繊維が切れて、修復しようとするときに痛みが生じます。

最初のうちは痛いかもしれませんが、筋トレの効果が表れている目安でもあるので理想の体のために頑張りましょう!

 

 

筋トレを行う頻度

こちらも多くある疑問の一つですよね!

 

どのくらいやったらいいの?

週1回という意見や週2回、いやいや!3回は必要でしょう!などいろいろな意見がありますが、実際のところはどうなんでしょう?

 

実際は、週に2・3回は行ってほしいというのが本音です。

ただし、これは1回のトレーニングで全身の筋トレをおこなった場合です。

 

全身の筋トレを場所別に行い、毎日筋トレを行うことも可能なので詳細はこちらをご覧ください!

【女性の筋トレ完全版】初心者OK!自宅で1週間筋トレメニュー基本プログラム

 

もし、筋トレを行う時間は短いので筋トレを週3回程度にしたい!という方はこの記事でお伝えするメニューを1日で行っていただければ大丈夫です!

 

 

 

 

トレーニング中の呼吸法

筋肉は息を吐くときに収縮(力が入る)、息を吸うときに弛緩(力が抜ける)します。

また、筋トレ中息をしながら行うことで血液循環が良くなり、筋肉に酸素が行き渡るので筋トレを効果的に行うことができます。

 

呼吸方法は鼻から吸って、口から吐くと自然と呼吸が腹式呼吸になり、有酸素運動の効果も合わせて期待することができます。

 

辛くなってくると息を止めて勢いで筋トレを行いがちですが、呼吸は大切になってくるので必ず意識して行ってきましょう!

 

 

 

筋トレする部位を分けて考える!

体には多くの筋肉があります。

これらの筋肉を部位毎に分けて1週間で全身の筋トレを行うことが大切です。

 

筋肉は部位ごとにローテーションすることで前日筋トレをした部分を休める必要があるので、曜日毎に行う筋トレを変えてローテーションで行なっていくことをおすすめします。

 

順番は変更しても構いませんし、筋トレメニューも部位毎で同じような内容であれば問題ありません。

しかし、順番を変更する場合には、前日おこなった部位より遠い場所を行いましょう!

筋肉が回復するには72時間が必要とされています。そのため同じ部位を連日行うのは避けましょう!

 

 

上半身(二の腕・胸・上部背中)グループ

上半身は二の腕の上腕二頭筋や胸の大胸筋、背中の広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。

上半身の筋肉を鍛えていると相互作用で腰回りの筋肉に効果がある場合もありますが、曜日をずらすことでメニューを構成しましょう。

 

スタイルのいい筋トレを行うためには二の腕の上腕三頭筋、胸の大胸筋、背中の広背筋を中心に鍛えましょう。

 

腰回り(ウエスト・下部背中)グループ

腰回りの筋トレは、体の前面(お腹側)に4つの筋肉と背中側の脊柱起立筋を鍛えます。

そうすることでぽっこりお腹の改善とウエストダウンを目指しましょう。

 

体幹

体幹トレーニングは全身のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

簡単に思えるものも多いのですが、バランスが必要になり、意外と辛い!なんてことも!

しかし、全体のバランスを高め、柔軟性をよくする面で必要です。

 

体幹トレーニングだけの曜日を設けるのではなく、他の3種類のグループの筋トレの中に組み込んで体幹トレーニングを行うと効率的です!

 

下半身(お尻・太もも)グループ

下半身はお尻の大臀筋と太ももの大腿二頭筋、内転筋を鍛えるトレーニングです。

脚やせやヒップアップに効果があります。

 

 

ここのサイトで筋トレには、一部器具が必要なものもありますが、より本格的に筋トレを行なっていきたい方は最初から揃えることをお勧めします!

 

 

 

筋トレの順番について

筋トレには道具を使うトレーニングと道具を使わないトレーニング両方あります。

こちらのサイトでも両方紹介していますが、筋トレを行う順番としては道具を使用しないトレーニングから道具を使用するトレーニングの順番で行なっていってください。

 

運動をする前には必ず準備運動をしてから行いますよね?

それと同じように、徐々に負荷を上げることで血流が良くなり、怪我の防止にもつながります。

 

もし、器具を使うものしかなければ、負担の少ない筋トレから行いましょう。

 

 

 

筋トレ効果の高い時間帯

朝早くに起きてランニングをしている人がいます。

朝活でとってもいいですよね!

 

しかし、朝は体温と気温の温度差が激しく、布団から起きて筋肉が起きていない状態でトレーニングを行うのは適切な時間に行うより効果が出るまでに時間がかかってしまいます。

 

運動するのに適切な時間というのは19;00〜20;00になります。

 

というのも、体の筋肉が動いてきて、食事をとって血糖値が上がると眠くなりますよね?

この時体の中では副交感神経が優位になり、リラックスモードに入り、脂肪を蓄えようとしています。

 

その食後の副交感神経優位の状態を筋トレによって交感神経に持っていくことで脂肪貯蓄にストップをかけるのです!

しかし、食後は消化するのに酸素が必要なため、夕食後1時間してからの筋トレをお勧めします。

 

 

 

筋トレを飽きずに行う工夫とは…?

 

それは音楽です!

なんでもいいのですが、好きな音楽を聞くことで交感神経が優位に働き、リズムに乗って筋トレを行うことができます。

テレビを見ながらなど、ながら筋トレもいいのですが、集中して行うとより効果的に行えると思います!

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか!?

今回は1週間の筋トレを自分でプログラミングする方法と注意点についてまとめました。

  • 体重を減らすことを考えず、体脂肪を減らす
  • 筋トレの頻度を考える。
  • 筋トレ中は呼吸を大切にする。
  • 筋トレ部位を分けてメニューを構成する。
  • 筋トレの順番は負荷の少ないものから行う。
  • 音楽などで筋トレに集中する環境を作る。

 

など、たくさんのことをお伝えしたのですが、これらのことを少しづつ意識して行うことで素敵なメニューができると思いますのでぜひ参考にしてください♫

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